Immunsystem schützt den Körper vor Viren + Bakterien

Das Immunsystem schützt den Körper vor Viren, Bakterien und Stoffen, die dem menschlichen Organismus schaden. Es nicht nur da, um lästige Erkältungsviren im Herbst und Winter abzuwehren, sondern ist jederzeit aktiv. Hauptaufgabe ist die Abwehr von schädlichen Einflüssen auf den menschlichen Körper. Das umfasst den Kampf gegen kleinere und lebensbedrohliche Erkrankungen ebenso wie die Heilung von Wunden. Idealerweise findet die Arbeit des Immunsystems unbemerkt statt.

Was ist das Immunsystem?

Das menschliche Immunsystem besteht aus verschiedenen Komponenten. Sein Ziel ist es, den Körper vor Viren, Bakterien, Pilzen, Parasiten und Giften zu schützen. Dementsprechend vielfältig sind die Immunreaktionen, die tagtäglich im Körper ablaufen.

Das Immunsystem ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, da es sich aus einer angeborenen und erworbenen Immunabwehr zusammensetzt. Entscheidend für das Immunsystem sind Organe wie die Leber, Mandeln oder Milz und Gewebe. Für die Entstehung von Immunzellen zuständig ist das Knochenmark. Es bildet die weißen Blutkörperchen. Die Lymphknoten dienen als Art Schaltzentralen und Filter der Immunabwehr. Wer krank ist, merkt deren Arbeit durch das Anschwellen der Lymphknoten am Hals oder unter den Achseln. Das Blut mit seinen Zellen ist die grundlegende Infrastruktur für das Immunsystem.

Die wichtigsten Barrieren, um Schadstoffe jedweder Art abzuhalten, sind die Haut und die Schleimhäute in der Nase und im Rachen. Sie sind die erste Instanz der Immunabwehr. Im Inneren bildet die Magensäure eine weitere Schutzbarriere gegen Fremdstoffe, die über die Nahrung in den Körper gelangen. Durchbrechen Erreger all diese Abwehrmechanismen, kommen die Immunzellen zum Einsatz. Die große Gruppe der weißen Blutkörperchen setzt sich aus unterschiedlichsten Zellen zusammen, die für das Immunsystem wichtigen Aufgaben übernehmen. Dazu gehören sogenannte Killerzellen, die die Erreger zerstören, Fresszellen, die sie verwerten und Antikörper. Diese markieren und behindern die als schädlich eingestuften Stoffe, sodass andere Zellen sie erkennen und zerstören. Zahlreiche Botenstoffe, die aus Hormonen entstehen und Enzyme übernehmen bei der Immunabwehr die Kommunikation der beteiligten Komponenten untereinander.

Die Immunabwehr beruht auf einer Zusammenarbeit von Organen, Gewebe und Zellen. Voraussetzung für das reibungslose Funktionieren des Zusammenspiels sind Nährstoffe, die Energie und Baustoffe liefern. Neben diesen, die der Mensch vor allem über die Ernährung zuführt, ist für eine optimale Immunabwehr der Lebensstil entscheidend. Ein Immunsystem, das durch schädliches Verhalten oder Vorerkrankung nicht optimal funktioniert, ist anfällig für Durchbrüche von Erregern. Da das Immunsystem Bestandteil des menschlichen Körpers ist, lässt es sich nicht im herkömmlichen Sinne stärken, sondern nur unterstützen. Seine Aufgabe erfüllt es am besten mit einem ausgewogenen Maß an Nährstoffen, Bewegung und gesundem Verhalten. Dass umfasst eine vernünftige Einstellung zu Viren und Bakterien, die nicht von Ängsten oder Zwängen geprägt ist. Denn übertriebene Hygienemaßnahmen verhindern, dass das Immunsystem lernt. Täglich setzt es sich mit Keimen auseinander und sammelt Erfahrungen. Mangelnde Hygiene wiederum überfordert es, sodass es wichtig ist, ein Maß zu finden, dass das Immunsystem unterstützt. Dazu zählen klassische Hygieneregeln wie das regelmäßige Händewaschen, Reinigen des Bades oder ein sorgfältiger Umgang mit Lebensmitteln.

Ausgewogene Ernährung als Basis

Alles, was der Mensch als Nahrung oder Flüssigkeit zu sich nimmt, verwertet der Organismus. Eine ausgewogene Ernährung führt zu einem optimal versorgten Körper, der alle seine Zellen mit Baustoffen und Energie beliefert. Dieses Prinzip trifft auch auf das Immunsystem zu: Eine gesunde, vielfältige Ernährung unterstützt die Immunabwehr bei der Arbeit. Ein ausgewogener Speiseplan setzt sich zusammen aus verschiedensten Lebensmitteln reich an Vitaminen, Mineralstoffen oder Spurenelementen. Spurenelemente gelangen in kleinen Mengen quasi nebenbei über Lebensmittel in den Körper. Für eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen ist vor allem auf eine obst- und gemüsereiche Ernährung zu achten. Manche Vitamine finden sich hauptsächlich in tierischen Produkten, doch der Großteil ist Inhaltsstoff von Gemüse und Obst. Pflanzliche Lebensmittel liefern zusätzlich sekundäre Pflanzenstoffe. Das sind Stoffe, die nur in Pflanzen zu finden und für diese nicht überlebensnotwendig sind, wie Farb- oder Duftstoffe. Diese sekundären Pflanzenstoffe sind in ihren Inhaltsstoffen und Wirkungen auf den menschlichen Körper noch nicht vollständig wissenschaftlich untersucht. Allerdings weisen verschiedene Studien nach, dass einige dieser Stoffe antimikrobiell und antioxidativ wirken. Das heißt, sie schützen vor Viren, Bakterien, Pilzen und freien Radikalen. Für Vitamin C und die sekundären Pflanzenstoffe gilt, dass sie sehr empfindlich sind. Daher ist es ratsam, Gemüse und Obst roh oder schonend zubereitet zu verzehren.

Eine ausgewogene Ernährung unterstützt eine gesunde Darmflora. Diese hat eine entscheidende Auswirkung auf das Immunsystem, denn im Darm finden sich bis zu 70 Prozent der Immunzellen. Um die Darmflora zu unterstützen, ist es hilfreich, Vollkornprodukte oder andere ballaststoffreiche Lebensmittel zu bevorzugen.

Die wichtigsten Vitamine für das Immunsystem

In Bezug auf das Abwehren von Krankheiten ist oftmals von Vitaminen die Rede. Tatsächlich sind sie wichtige Stoffe für ein funktionierendes Immunsystem. Dazu gehören vor allem die Vitamine A, C, D und E.

Vitamin-C-haltige Lebensmittel stehen am besten auf dem täglichen Speiseplan. Das Vitamin wirkt antioxidativ. Oxidativer Stress ist ein natürlicher Vorgang, bei dem freie Radikale entstehen, um etwa Bakterien oder Viren abzuwehren. Diese freien Radikale schaden auf Dauer oder in Mengen den Zellen und führen zu Alterungsprozessen. Sie entstehen bei Prozessen im Körper und durch Umwelteinflüsse. Daher ist es wichtig, ausreichend antioxidative Stoffe aufzunehmen. Diese bauen die freien Radikale ab. Vitamin C ist in vielen Obst- und Gemüsesorten zu finden. Täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen, ist eine Faustregel, um das Immunsystem zu unterstützen. Für Vitamin C ist nicht immer eine Zitrusfrucht zwingend, heimische Gemüsesorten wie Brokkoli oder Rosenkohl enthalten es ebenfalls. Vitamin E wirkt antioxidativ und schützt die Zellen. Das Vitamin ist in Pflanzenölen und Nüssen zu finden.

Ein weiteres wichtiges Vitamin ist das Vitamin D, bekannt als Sonnenvitamin. Der umgangssprachliche Name rührt daher, dass der Körper das Vitamin mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellt. Das Vitamin ist dabei nur eine Vorstufe eines Hormons. Die Funktionen des Vitamins sind noch nicht allumfassend geklärt. Ein Mangel führt jedoch dazu, dass Menschen eher an Atemwegsinfekten oder anderen Erkrankungen leiden. Daher vermuten Wissenschaftler einen wichtigen Effekt auf das Immunsystem. Regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft unterstützen den Körper dabei, Vitamin D zu produzieren. In Lebensmitteln ist es seltener und vor allem in tierischen anzutreffen: Dazu gehören fettreiche Fischsorten, Eier, Käse und die Leber von Tieren. Unter den Pflanzen enthalten Pilze Vitamin D.

Vitamin A sorgt für eine gesunde Haut und Schleimhäute und einen gesunden Darm. Damit unterstützt es die Schutzbarrieren des Immunsystems. Zugleich ist es ein wichtiger Bestandteil bei der Entstehung von Immunzellen. Quellen für Vitamin A und dessen Vorstufe Beta-Carotin sind rote und orangefarbene Lebensmittel wie Mohrrüben oder Gemüse wie Spinat.

Spurenelemente für die Immunabwehr

Neben Vitaminen sind Spurenelemente wie Zink, Selen und Kupfer wichtig für die Immunabwehr. Der Begriff Spurenelement leitet sich aus der benötigten Zufuhr ab: Der Mensch braucht nur geringste Mengen davon und nimmt sie bei einer normalen Ernährung in ausreichender Dosis zu sich. Ein Mangel an diesen Elementen entsteht nur in Fällen von Mangelernährung und Vorerkrankung.

Zink beispielsweise ist an zahlreichen Vorgängen des menschlichen Stoffwechsels beteiligt. Es unterstützt bei der Zellteilung und schützt vor allem vor oxidativen Stress. Selen übernimmt ebenfalls eine wichtige Funktion beim Schutz des Körpers vor oxidativen Stress.

Gerade bei aktuellen Erkrankungen ist Zink hilfreich: Es unterstützt den Körper, kranke Zellen auszutauschen und neue Zellen, wie Antikörper, zu bilden. Zink findet sich vor allem in Meeresfrüchten und Seefisch. Als Quelle für Selen eignen sich tierische Erzeugnisse und Linsen oder Spargel. Kupfer schützt vor freien Radikalen und ist eine wichtige Komponente für die Blutbildung.

Trinken für das Immunsystem

Die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit ist für viele Prozesse im Körper essenziell. Nahezu jeder Prozess im Körper ist auf Wasser angewiesen und es ist Bestandteil der Zellen. In Bezug auf das Immunsystem sorgt die richtige Menge dafür, dass beispielsweise die Schleimhäute nicht austrocknen. Als erste Barriere gegen Bakterien und Viren brauchen sie ausreichend Feuchtigkeit, um diese abzuwehren. Ein guter Richtwert ist bis zu anderthalb Liter Wasser am Tag. Die ideale Menge steigt bei Anstrengung wie Sport oder anderer körperlicher Belastung. Am besten ist es auf das Durstgefühl zu hören. Denn der Körper nimmt auch durch Lebensmittel wie Obst und Gemüse Wasser auf. Es geht nicht darum, täglich zwei Liter an irgendwelchen Getränken zu sich zu nehmen. Am gesündesten sind Wasser und ungesüßter Tee. Säfte oder Grüntee können zusätzlich mit Vitaminen und Antioxidantien versorgen. Limonade oder andere zuckerhaltige Getränke machen den Darm träge. Sie sind langfristig nicht hilfreich für das Immunsystem und den gesamten Stoffwechsel.

Frische Luft und Bewegung

Frische Luft ist wichtig für den Kreislauf. Zugleich ist Frischluft weniger mit Viren belastet. Je trockener die Raumluft ist, desto länger bleiben diese gebunden an Schleim- oder Speicheltröpfchen in der Luft. Gerade bei Erkältungen ist es umso wichtiger, regelmäßig die Zimmer zu lüften. Das wiederholende Lüften sorgt in geschlossenen Räumen für ein angenehmes Raumklima und hilft der Immunabwehr. Die Reduzierung der Viren in der Luft ist nicht der einzige Grund für die regelmäßige Lüftung. Für die Nasenschleimhaut, die eine wichtige Schnittstelle der Immunabwehr ist, ist Feuchtigkeit vorteilhafter als trockene Luft. Virologen empfehlen eine zehnminütige Stoßlüftung und diese am besten drei bis vier Mal am Tag.

Neben dem Lüften der eigenen Räume und des Büros, ist die Bewegung draußen am besten. Die Kombination aus frischer Luft und körperlicher Aktivität kurbelt den Kreislauf an. Sie sorgt für eine Durchblutung der Schleimhäute und hält die Immunzellen aktiv. Ein weiterer Vorteil der regelmäßigen Bewegung in der Natur: Der Körper tankt Sonnenlicht und stellt Vitamin D her. Regelmäßiger, moderater Sport wie das Laufen oder Radfahren draußen, dreimal die Woche ist am besten. Grundsätzlich stärkt körperliche Aktivität die Gefäße, das Herz, die Muskeln und die Knochen. Dadurch können Erkrankungen milder verlaufen.

Grundsätzlich helfen Sport und Bewegung dabei, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Bei übermäßigen Sporteinheiten besteht die Gefahr eines gegenteiligen Effekts. Bei intensivem Sport kann das sogenannte Open-Window-Phänomen auftreten. Während der Anstrengung steigen die Abwehrzellen im Blut und fallen in der Ruhephase. Das bedeutet, dass die Immunabwehr jetzt angreifbarer ist. Dieses Phänomen tritt auf, wenn zu häufig Intensivtraining ohne Regeneration auf dem Fitnessplan steht. Auch beim Sport ist ein gesundes Maß zu finden. Bei Erkältungen oder anderen Erkrankungen gilt es, das Immunsystem nicht zu überfordern. Es reichen regelmäßige Spaziergänge, um die Abwehr mit frischer Luft zu unterstützen.

Ruhe und Entspannung stärken die Abwehrkräfte

Auf das Immunsystem haben Stress und Schlafmangel einen schwächenden Einfluss. Während des Schlafes regeneriert sich der menschliche Körper. Dementsprechend wichtig ist die Nachtruhe für das Immunsystem, um Antikörper und Immunzellen zu produzieren. Forscher vermuten, dass während des Schlafes das Immunsystem in eine Art Ruhezustand verfällt. So steht in den wachen Phasen mehr Energie zur Verfügung. Ideal sind sieben bis acht Stunden Schlaf.

Übermäßiger oder andauernder Stress sorgt für eine ständige Alarmbereitschaft des Körpers. Die bei Stress steigenden Hormone wie Adrenalin und Cortisol hemmen und behindern Immunzellen. Die Abwehrkräfte sinken. Das schwächt die Immunabwehr. Im Umkehrschluss bedeutet es zwar nicht, dass kein Stress das Immunsystem stärkt, aber Ruhe und Entspannung helfen den Immunzellen. Das Hormon Serotonin beispielsweise, das beim Lachen durch den Körper strömt, kräftigt die Abwehrzellen. Es ist zugleich ein Botenstoff, der Immunzellen und die Darmaktivität stimuliert. Glücksgefühle wirken positiv auf das Immunsystem. Entspannung in Form von Sport, sozialen Kontakten oder Interessen, die Freude bereiten, fallen unter dem Begriff der gesunden Psyche. Forscher vermuten, dass die persönliche Gemütslage die Aktivität der Immunabwehr beeinflusst. Der Zusammenhang zwischen Immunsystem und Stimmung ist aber noch nicht ausreichend wissenschaftlich geklärt.

Hände waschen für die Abwehr von Erregern

Abgesehen vom Lebensstil und einer ausgewogenen Ernährung unterstützen hygienische Maßnahmen das Immunsystem. Viele Viren gelangen schon allein durch gründliches Händewaschen nicht in den Körper. Krankheitserreger lassen sich in den vielfältigsten Formen auf allen Flächen finden: auf Türgriffen, in den öffentlichen Verkehrsmitteln auf den Haltestangen, am Fahrstuhl an den Knöpfen und an anderen Stellen. Der Kontakt mit diesen lässt sich im normalen Alltag nicht vermeiden. Viele davon wehrt das Immunsystem ab, ohne das der Mensch es wahrnimmt.

Um deren Anzahl nicht zu vergrößern, eignen sich Maßnahmen wie das Reinigen des Smartphones. Auch das regelmäßige Waschen und Wechseln von Handtüchern und Bettwäsche sind alltägliche Mittel, um sich zu schützen. Das Waschen der Hände mit Wasser und Seife ist die einfachste Variante, um Krankheitserreger abzuwehren. Viele Menschen streifen unbewusst mit ihren Händen ihr Gesicht, ihren Mund und ihre Nase. Doch an diesen Bereichen gelangen die Keime in den Körper. Dem Händewaschen ist grundsätzlich keine Mengengrenze gesetzt, solange es sich um eine hautfreundliche Seife handelt. Vorsicht ist bei Desinfektionsmitteln geboten, sie stören auf Dauer und in der Menge den Säurehaushalt der Haut. Dieser dient als Schutzmantel des Immunsystems. Desinfektionsmittel sind nur bei bestimmten Krankheiten und Situationen wie ein Krankenhausbesuch sinnvoll.

Eine weitere Methode, um sich vor Erregern zu schützen, ist der angemessene Umgang mit Erkrankten. Bei erkälteten Freunden oder Familienmitgliedern ist es besser, auf die Umarmung bis zur Genesung zu verzichten.

Gesunder Lebensstil unterstützt das Immunsystem

Zu einem gesunden Lebensstil, der das Immunsystem unterstützt, gehört der Verzicht auf Nikotin und Alkohol. Rauchen wirkt in vielerlei Weise negativ auf das Abwehrsystem. Zuallererst gelangen durch das Rauchen giftige Stoffe in den Körper. Nikotin beispielsweise schwächt die weißen Blutkörperchen, die gegen fremde Erreger kämpfen. Der Rauch schädigt die Schleimhäute und Atemwege und damit die ersten Barrieren bei der Abwehr. Alkohol hingegen blockiert die Immunzellen. Das gilt vor allem beim übermäßigen Alkoholkonsum. Wer betrunken ist, setzt seine Immunabwehr für einen ganzen Tag außer Kraft. Das bedeutet, dass Alkohol im besten Falle nur in Maßen zu trinken ist.

Sauna und Wechselduschen gelten als Mittel, um das Immunsystem im Herbst und Winter, in der Saison der Erkältungen, zu stärken. Beide Methoden stärken es nicht direkt. Aber sie fördern die Durchblutung und trainieren den Körper und die Schleimhäute auf Temperaturwechsel. Das kann in den kalten Jahreszeiten bei täglichen Wegen wie zur Arbeit ein Vorteil sein. Eine einwandfreie Durchblutung ist für das Immunsystem wichtig, denn das Blut ist das Transportmittel der Immunzellen. Je besser es zirkuliert, desto effektiver ist die Reichweite der Immunabwehr.

Impfen als Lehrstunde für das Immunsystem

Ein aktiver Beitrag zur Stärkung des Immunsystems sind Schutzimpfungen. Impfungen sind Weiterbildungen für das Immunsystem. Über die Impfungen gelangen abgestorbene oder abgeschwächte Erreger in den Körper, die das Bilden von Antikörpern animieren. Die Immunzellen lernen die Keime kennen und können auf sie reagieren, ohne dass die Krankheit ausbricht. Bei manchen Krankheiten verhindert die Impfung diese zwar nicht komplett, sorgt aber für einen schwächeren Verlauf. Für den Fall, dass dann die echten Erreger in den Körper eindringen, sind die entsprechenden Antikörper vorhanden. Das Immunsystem ist in der Lage, unverzüglich zu reagieren.

Für alle gesunden Menschen sind Schutzimpfungen zur Stärkung des Immunsystems zu empfehlen. Welche Impfungen ratsam sind, ist abhängig vom Alter, Wohnort oder möglichen Reisezielen. Personen mit Allergien oder Vorerkrankungen sollten sich bei ihrem Arzt über Nebenwirkungen informieren. Bei Fieber und akuten Erkrankungen ist eine Impfung nicht ratsam.