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Ketogene Ernährung: Wie funktioniert die „No-Carb“-Ernährung?

War erst Low Carb „in“ so gibt es nun die „No Carb“ Ernährung. Das bedeutet, kein Zucker, keine Pasta, kein Brot – aber Fett und davon sogar sehr viel. Wer schnell und erfolgreich abnehmen möchte, der sollte, ebenso wie Athleten auf die Ketogene Diät setzen.

Und das alles, ohne zu hungern? Die Ketogene Diät soll es möglich machen und das durch den Verzicht von Kohlenhydraten und dem Verzehr von vielen Proteinen und ge-sunden Fetten: Genau das soll den Stoffwechsel, also die Fettverbrennung ankurbeln, um sich gesünder und schlanker zu fuehlen.

Fett essen, Muskelaufbau und dennoch Gewichtsverlust

Hauptsächlich war die Ketogene Diät bei den Bodybuildern sehr beliebt, denn sie för-dert den Muskelabbau bei einem gleichzeitigen Gewichtsverlust. Bekannt wurde die Ketogene Diät unter der Bezeichnung „anabole Diät“. Das bedeutet konkret, dass viel Fleisch, Käse, Eier, Früchte und Gemüse auf dem Speiseplan stehen – aber dafür weit-gehend auf Kartoffeln, Brot, Nudeln oder Reis verzichtet wird.

Wichtig ist bei der ketogenen Diät, dass nicht mehr als max. 30 Gramm Fett am Tag an Kohlenhydraten aufgenommen werden. Denn nur so kann der Insulinspiegel niedrig gehalten werden, um dem Körper vorzutäuschen, dass ein Versorgungsengpass vor-handen ist. Wird die Menge überschritten, dann wird der ketogene Effekt verwirkt. Zu Beginn kann es rund drei Tage andauern, bis das die ketogene Ernährung ihre volle Wirkung zeigt, und die Ketose startet. Der Grund dafür ist, dass der Körper sich durch die neue Ernaehrung – also auf den Verzicht von Kohlenhydraten – einstellen muss. Denn für Ihn entsteht ein Versorgungsengpass und dafür muss er nun ein Notfallpro-gramm finden, das dafür sorgt, dass weniger Fette gespeichert werden und zugleich mehr Wachstumshormone ausgeschüttet werden.

Der Körper sucht dafür nach alternativen Energiequellen, da ihm die Kohlenhydrate vorenthalten werden und eben diese findet er glücklicherweise in den Fetten. Genau das wird als Ketose bezeichnet. Dadurch wird die Fettverbrennung ordentlich in Schwung gebracht und das Training zugleich optimal unterstützt.

Weniger Körperfett, eine straffere Haut und mehr

Ist die Umgewöhnungsphase zu Ende, dann wird man von der ketogenen Diät mit we-niger Körperfett, einer besseren Haut und einem gereinigten Körper sowie Lebensener-gie belohnt.

Für die Ketogene Diät sind sehr schmackhafte und gesunde Rezepte selbstverständlich – sei es ein Omelett mit gebratenen Speck und Zucchini oder der gebackene Fetakäse mit Gemüse nach Wahl. Doch weitgehend muss auf Nudeln, Brot, Kartoffeln und Reis verzichtet werden – auf jeden Fall sollte immer auf die enthaltenen Kohlenhydrate ge-achtet werden.

Wie viele Kalorien am Tag?

Wer eine ketogene Diät durchführen möchte, der sollte am Tag nicht mehr als 2.500 Kilokalorien zu sich nehmen und diese sollten aus 60 % bis 70 % Fett, 20 bis 30 % Ei-weiß und auf jeden Fall unter 30 Gramm Kohlenhydraten zusammengesetzt sein. Denn ansonsten gerät die Super-Fettverbrennungsmaschine Ketose ins Stottern. Bei der Er-nährung sollte man sich auf viele abwechslungsreiche Gemüse, tierische Fette und Pro-teinquellen aus biologischer Freilandhaltung konzentrieren, denn das garantiert beste Qualität.

Alle drei Wochen sollte dem Körper ein sogenannter Refeed-Tag gegönnt werden, an dem dann ordentlich Kohlenhydrate verspeist werden dürfen. So kann man sich eine Belohnung gönnen und einfach einmal etwas Abwechslung in den Speiseplan bringen. Aber dieser Tag ist nicht notwendig und kann daher auch ausgelassen werden, wenn kein Bedarf dafür besteht und man sich rundum dank der Ketose wohlfühlen.

Welche Fette eignen sich für die Ketogene Diät?

Wer die Ketogene Diät durchführen bzw. danach leben möchte, der sollte auf die raffi-nierten und industriell verarbeiteten Fette verzichten. Anstelle dieser sollten Öle genutzt werden, die einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren aufweisen, wie bspw. Leinöl, Hanföl oder Rapsöl. Aber auch Olivenöl ist empfehlenswert, ebenso wie natives Kokos-fett, das zum Kochen verwendet werden kann.

Auf dem Ernährungsplan sollten stehen: grünes Gemüse, Käse, Eier und Nüsse. Zu-dem haben sich auch Hering, Avocado, Sardinen und Macademianüsse als besonders geeignet erwiesen. Vor allem kommt es bei der Ketogenen Diät auf die richtigen Fett-säuren an und das bedeutet, dass nicht vorrangig tierisches Fett verzehrt werden muss. Daher sollten Fleisch und Speck nicht zu übermäßig auf dem Speiseplan stehen, son-dern stattdessen hochwertige Wurstsorten.

Schnelle Resultate & möglicherweise ein Jo-Jo-Effekt

Der große Vorteil der ketogenen Diät besteht darin, dass man sehr schnell einen Erfolg verzeichnet. In den ersten drei Monaten ist der Anfangserfolg sehr groß, da der hohe Eiweißanteil bei der ketogenen Diät für ein ausreichendes Sättigungsgefühl sorgt und die Muskelmasse – laut einer Studie der Universität Illinois – nicht angegriffen wird.

Aber es haben zwei andere Studien aufgezeigt, die von Ristow und Susanne Klaus vom deutschen Institut für Ernährungsforschung durchgeführt wurden, dass Anhänger ihr Anfangsgewicht nach 12 bis 24 Monaten wieder erreicht hatten. Der Grund dafür liegt vor allem darin, dass eine Menge an Kohlenhydraten über einen längeren Zeitpunkt zu Unzufriedenheit führt. Denn es handelt sich schließlich bei den Kohlenhydraten um die Hauptenergiequelle des Körpers. Aus diesem Grund wird durch die Ketogene Diät auch ein Heißhunger auf Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Pasta, Brot & Co. ausgelöst. Und eben das ist es, was in Verbindung mit den ansonsten fettreichen Lebensmittel dazu führt, dass es wieder zu einer Gewichtszunahme kommt.

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